準備與整理運動
正確的準備與整理運動保護身體並為稽古心理準備。劍道的爆發性動作——踏込、深構與快速打擊——對腿、腰、肩、腕要求甚高。忽視體操易致受傷並縮短練習生涯。
體操與拉伸
道場體操通常包括關節活動、輕慢跑及針對踝、膝、髖、肩的動態拉伸。靜態拉伸留待稽古後肌肉已熱時進行。持續的柔韌練習可改善踏込深度與構的穩定性。
素振熱身遞進
從緩慢的上下振鬆肩開始，進階至斜振活動手腕，以快速素振提高心率結束。這一序列呼應完整稽古的強度曲線，並激活打擊所用肌群。
- 上下振——垂直揮斬；左手推起，右手引導
- 斜振——約四十五度斜向揮斬
- 快速素振——稽古前提高心率
- 雙手沿身體中線垂直移動
- 每一記下劈配合送足，腳貼地滑移
步法熱身
輕快的送足橫穿道場、無打擊的踏込練習與蹲踞轉換熱身下肢。這些練習在疲勞尚未損害姿勢時亦強化正確形式。
整理與恢復
稽古後，練習者行禮退場、卸下防具，進行靜態拉伸與呼吸練習。輕柔素振或步行有助降低心率。場次間充分補水與休息，使身體在長年練習中適應並更強。
常見傷病與預防
劍道無拳打腳踢，但重複動作仍會帶來可預見的傷病：踏込致跟腱勞損、握刀致腕管綜合徵、過度挺直致背痛，以及左手與左腳水泡。要訣是勿過早過度訓練——一有疼痛即休息就醫。
- 左跟腱斷裂——踏込重複所致，頗為常見
- 腕管綜合徵——手腕與握力反覆勞損
- 背痛——常因過度挺直脊柱
- 水泡——多見於左手與左腳
- 避免要訣：勿過度訓練，尤其無運動天賦者
- 任何部位疼痛應休息就醫，勿拖成慢性傷
- 疼痛意味過度或動作錯誤——退一步請教師範
- 自我覺察是預防與康復的關鍵
劍道與體能——循序漸進
劍道是有效運動——以短促無氧爆發為主，每次打擊配合氣合。許多體能良好者起初仍感吃力，因動作陌生。初學者宜循序漸進：肌肉酸痛與水泡屬正常，簡單步法亦易練過頭。待身體適應後再加大強度。
- 劍道是良好運動——有氧與無氧兼有，以短促爆發為主
- 與舉重不同，打擊時以氣合呼氣，而非憋氣
- 許多體能好的人起初亦難承受劍道強度——動作陌生
- 給初學者：循序漸進；初期肌肉酸痛與水泡屬正常
- 簡單步法易學難精——初學者常練過度
- 待身體適應後再加大強度