准备与整理运动
正确的准备与整理运动保护身体并为稽古心理准备。剑道的爆发性动作——踏込、深构与快速打击——对腿、腰、肩、腕要求甚高。忽视体操易致受伤并缩短练习生涯。
体操与拉伸
道场体操通常包括关节活动、轻慢跑及针对踝、膝、髋、肩的动态拉伸。静态拉伸留待稽古后肌肉已热时进行。持续的柔韧练习可改善踏込深度与构的稳定性。
素振热身递进
从缓慢的上下振松肩开始，进阶至斜振活动手腕，以快速素振提高心率结束。这一序列呼应完整稽古的强度曲线，并激活打击所用肌群。
- 上下振——垂直挥斩；左手推起，右手引导
- 斜振——约四十五度斜向挥斩
- 快速素振——稽古前提高心率
- 双手沿身体中线垂直移动
- 每一记下劈配合送足，脚贴地滑移
步法热身
轻快的送足横穿道场、无打击的踏込练习与蹲踞转换热身下肢。这些练习在疲劳尚未损害姿势时亦强化正确形式。
整理与恢复
稽古后，练习者行礼退场、卸下防具，进行静态拉伸与呼吸练习。轻柔素振或步行有助降低心率。场次间充分补水与休息，使身体在长年练习中适应并更强。
常见伤病与预防
剑道无拳打脚踢，但重复动作仍会带来可预见的伤病：踏込致跟腱劳损、握刀致腕管综合征、过度挺直致背痛，以及左手与左脚水泡。要诀是勿过早过度训练——一有疼痛即休息就医。
- 左跟腱断裂——踏込重复所致，颇为常见
- 腕管综合征——手腕与握力反复劳损
- 背痛——常因过度挺直脊柱
- 水泡——多见于左手与左脚
- 避免要诀：勿过度训练，尤其无运动天赋者
- 任何部位疼痛应休息就医，勿拖成慢性伤
- 疼痛意味过度或动作错误——退一步请教师范
- 自我觉察是预防与康复的关键
剑道与体能——循序渐进
剑道是有效运动——以短促无氧爆发为主，每次打击配合气合。许多体能良好者起初仍感吃力，因动作陌生。初学者宜循序渐进：肌肉酸痛与水泡属正常，简单步法亦易练过头。待身体适应后再加大强度。
- 剑道是良好运动——有氧与无氧兼有，以短促爆发为主
- 与举重不同，打击时以气合呼气，而非憋气
- 许多体能好的人起初亦难承受剑道强度——动作陌生
- 给初学者：循序渐进；初期肌肉酸痛与水泡属正常
- 简单步法易学难精——初学者常练过度
- 待身体适应后再加大强度